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Coaching

Comment réduire mon stress rapidement ?

1 October 2020

Qu’est-ce que le stress ?

« Le stress n’est pas ce qui nous arrive.  C’est une réponse à ce qui nous arrive, et nous avons le pouvoir de changer cette réponse ».

Je débute toujours ma formation sur la gestion du stress par cette citation pertinente de Maureen Killoran. En effet, le stress se manifeste lorsqu’il y a un déséquilibre entre les contraintes qui sont imposées par notre environnement et l’autoévaluation de nos propres capacités pour y faire face.

Selon les experts, le stress est une réaction psychique et physiologique résultant de la perception d’une attente de l’environnement demandant un effort d’adaptation. Et sachez, qu’il est en notre pouvoir de changer la perception de notre environnement ainsi que de trouver les ressources pour en changer sa résultante.

Comment le stress fonctionne-t-il ?

Le stress nous envoie des signaux en permanence pour nous mettre en garde des menaces qui se profilent. Pour ce faire, il passe par trois phases distinctes. Selon Selye Hans, fondateur et directeur de l’institut de médecine et de chirurgie expérimentale de l’université de Montréal, le stress est ”un syndrome général d’adaptation présentant toute une symptomatologie”. Ce « syndrome » représenterait l’ensemble des modifications permettant à un organisme de supporter les conséquences physiopathologiques d’un traumatisme. En effet, sous le stress l’organisme se sentant menacé répond. Cette réponse, se déroule alors en trois intervalles correspondantes aux phases décrites par Selye Hans concernant le syndrome général d’adaptation :

  • La phase d’alarme

C’est le moment de la mobilisation. Vous êtes aux aguets et vos réactions cérébrales les plus primaires naissent. Votre système sympathique s’active et se prépare à réagir si besoin.

  • La phase de résistance

C’est le moment de la réaction. Vous vous sentez menacé ou n’avez plus le contrôle de la situation et vous vous sentez toujours plus tendu. Vous sécrétez de nouvelles hormones, dont le cortisol et l’adrénaline, pour vous aider à fuir ou entamer le combat.

  • La phase d’épuisement

C’est le moment du débordement. Vous n’avez pas réussi à retrouver le calme et la sérénité et votre système se retrouve épuisé, voir en rupture, vous sombrez alors en burn out, dépression…La phase d’épuisement est l’ultime période menant aux symptomatologies les plus graves. Il est très important de mettre en place les solutions avant d’arriver à cet extrême.

De plus, apprenez que chaque situation stressante ainsi que chaque réaction physiologiques associées sont quant à elles gardées en mémoire dans notre corps et notre esprit. C’est pourquoi, nous pouvons être très anxieux et vivre des attaques de paniques, stress post-traumatiques ou phobies même des années après un évènement. Le corps et l’esprit se souviennent, ils travaillent toujours conjointement ensemble. Par ailleurs, vous pouvez également être amené à vivre des émotions très fortes, telle que l’anxiété, qui seront en réalité la résultante de mécanismes de réponse.

Une petite suite simple permet de s’en souvenir :

Danger et menace => réaction physique et psychologique = mécanisme du stress pour survivre.

Qu’est-ce que le stress aigu ?

Selon les études scientifiques, il existe deux grands types de stress qui sont recensés selon leur durée et intensité : le stress chronique et le stress aigu. L’état de stress chronique s’installe chez un individu lorsque la situation stressante se prolonge et/ou se répète. C’est dans ces instants-là que nous pouvons vivre des cas de burn out. A contrario, le stress aigu correspond aux réactions de l’organisme quand nous faisons face à une situation menaçante, ponctuelle ou imprévisible (présentation en public, accident…). Lorsque cette situation stressante prendra fin, les symptômes associés s’arrêteront également peu de temps après.

Le stress a également différentes façons de se manifester mais il est important de savoir distinguer si nous sommes assujetties à du stress ponctuel ou si celui-ci est ancré en nous et à tendance à s’installer dans la durée. Dans le premier cas, nous pouvons apporter des actions conforts afin de le limiter et d’apprendre à le gérer, c’est ce que nous allons voir ensemble. Dans le second cas, un travail plus en profondeur devra être fait. Il existe une multitude d’actions à mettre en place pour réussir à déloger un stress chronique. Nous ne nous étayerons pas sur le sujet du stress chronique dans cet article car je le traite déjà dans ma formation sur la gestion du stress, en vous apportant toutes les solutions nécessaires pour le limiter et plus particulièrement 3 clés qui ont fait leur preuve en coaching. Bien, voyons maintenant quelques cas concrets où nous pouvons ressentir un stress aigu.

Nous sommes 7 milliards d’individus sur cette planète et comme chaque personne est unique, chaque stress l’est tout autant. De plus chaque personne perçoit un niveau de stress différents selon sa propre capacité d’absorption. Néanmoins, étant fort de ce constat il est possible de ressortir quelques grandes tendances chez l’être humain. Les cas qui vont suivre sont donc des généralités. Certains vous parlerons peut-être, d’autres moins. L’important est de réussir à mettre les mots/maux sur votre propre stress aigu. Allons-y pour quelques exemples :

  • Passer une soutenance orale (bac, supérieure, professionnelle…)
  • Participer à une réunion ou à une conférence
  • Réaliser un appel téléphonique et/ou un appel visio
  • Prendre la parole en public
  • Prendre position face à un(des) interlocuteur(s)
  • Se rendre à un rendez-vous professionnel et/ou personnel
  • Se diriger avec un nouvel itinéraire (transport, voiture, autre)
  • Apprendre une nouvelle leçon/un nouveau programme
  • Apprendre l’utilisation d’un nouvel outil/d’une nouvelle machine
  • Découvrir un nouveau mode de fonctionnement/travail/nouveau processus
  • Formuler une demande auprès de son/sa responsable
  • Faire une requête à un serveur (eau, pain, sauce, vin…)
  • Être en retard
  • Ne pas se sentir prêt(e)
  • Perdre le contrôle momentané sur un élément/une personne/un événement

Les symptômes du stress aigu

De ces différents stress aigus découlent des symptômes. Ceux-ci peuvent être de plusieurs intensités (faible, moyenne, forte) et peuvent être plus ou moins dérangeant. Ainsi l’on retrouve trois types de symptomatologies associées au stress aigu :

  • Les symptômes physiques : vertige, maux de tête, rougeur, mains moites, chaleur, nausées, tension musculaire, accélération du rythme cardiaque, troubles du sommeil…
  • Les symptômes psychologiques : tendance à la négation, difficulté à se concentrer, être anxieux, être triste…
  • Les symptômes comportementaux : désorganisation, onychophagie, volubilité excessive, crise de larmes, nervosité, tendance à s’isoler…

Alors vous êtes-vous reconnu dans un ou plusieurs exemples ? Et avez-vous pu mettre en face des exemples, les symptômes associés ? Je vous invite vivement à réaliser cet exercice très simple et pourtant très parlant. Vous pouvez facilement dessiner un tableau pour faire les liens entre les cas et les symptômes. Si vous souhaitez ne plus subir et reprendre en mains votre vie, je ne peux que vous encourager à vous donner les moyens d’y arriver. Commencer par un simple exercice est un bon début. Pour les personnes qui veulent aller plus loin, j’ai créé le programme Socrate, qui reprend les grandes lignes du coaching et qui permet d’approfondir votre connaissance de vous-même, qui dévoile vos blocages et qui vous redonne la main sur votre vie. N’hésitez pas à me contacter pour en bénéficier.

10 conseils pour apprendre à mieux lutter contre le stress ?

Je suis navrée de vous annoncer qu’il n’existe malheureusement aucun remède magique pour agir contre le stress, la pilule antistress n’existe pas. En effet, si vous avez suivi la première partie de cet article, on y voit que le stress est nécessaire à l’être humain et qu’il agit comme signal d’alerte pour nous protéger. Ainsi donc le stress est nécessaire et naturel. Cependant, qu’on se le dise, il peut parfois être gênant, énergivore et en décalage avec la situation. Effectivement, nous ne sommes plus à l’époque de la préhistoire et certains mécanismes d’antan ne nous sont plus vraiment aussi utiles maintenant. Alors comment faire pour réduire le stress aigu et limiter ses effets ? Je vous offre 10 astuces à mettre en place dès maintenant et qui sont faciles d’utilisations.

1. Le (re)connaitre – se connaitre

La première solution est d’apprendre à vous connaitre. En apprenant de vous, de votre corps, de vos schémas mentaux, de vos croyances, etc. vous pourrez découvrir les origines de vos stress et travailler sur eux. Une fois vos stresseurs identifiés, vous pourrez bouger vos blocages et annihiler l’apparition des symptômes. En vous respectant et en vous écoutant, vous saurez prévenir votre stress et agir sur ce dernier. Pour un travail complet et adapté à votre personne, n’hésitez pas à faire appel à un coach.

Exemple : Mon réveil n’a pas sonné, je vais être en retard à ma réunion du matin.

Solution : Je téléphone à mon responsable, explique la situation, m’excuse de la déconvenue et propose de suivre la réunion en visioconférence.

2. Se relaxer

La seconde solution est d’user de technique de relaxation. Vous pouvez débuter des séances de méditations, sophrologies, visualisations…D’ailleurs, j’ai mis à disposition de mes followers une sympathique séance de visualisation, tu peux t’inscrire sur la newsletter pour l’obtenir.

Exemple : Je dois prendre la parole en réunion dans 5 minutes pour présenter un projet.

Solution : Je me visualise sur ma serviette au bord de la plage. Il fait beau, le soleil brille, on sent l’odeur délicatement iodé de la mer. Autour de moi, du sable à perte de vue et mon ouïe retient le bruit des clapotis des vagues qui viennent et s’en vont. Je me sens bien, allongé(e) sur ma serviette, avec les rayons du soleil qui me caresse la joue. Je me sens détendu face à cette immensité. Je me sens au calme.

3. Bien respirer

Une troisième solution est de pratiquer la cohérence cardiaque. Cette technique permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Il est conseillé de la répéter 3 fois par jour, à raison de 6 respirations par minute et cela pendant 5 minutes. C’est la promesse de nombreux effets positifs sur le court et le long terme.

Une autre pratique qui peut vous aider est le yoga. Je vous invite à vous renseigner sur cette pratique étonnante qui a déjà fait ses preuves auprès d’un large public.

Enfin, la dernière astuce de ce bloc est la respiration profonde et abdominale. On la pratique dans mon atelier sur la gestion du stress en physique et jusqu’à présent, toutes les personnes l’ayant pratiqués ont apprécié et obtenues des résultats. En effet, respirer profondément stimule la réaction du système nerveux parasympathique et cela permet de nous apporter un sentiment d’apaisement. Que diriez-vous de prendre 3 minutes, maintenant, pour vous, et de vous détendre en essayant ?

Exemple : Je dois passer une soutenance orale.

Solution : J’inspire profondément en 3 temps par le nez pendant 30 secondes, je bloque ma respiration pendant 10 secondes puis d’expire par la bouche pendant 20 secondes. Je répète l’opération 4 fois.

4. S’aider de produits naturels

Aucun médicament ne guérit le stress. Ils vont agir sur les symptômes de ce dernier mais ils ne seront pas utiles sur l’origine du mal. Bien qu’ils soient utiles dans des cas particuliers (stress post traumatiques par exemple), ils amènent également leur lot de problèmes (dépendances, effets secondaires…). Les médicaments ne sont pas une solution sur du long terme. Dans le cas d’un stress ponctuel comme on a pu le voir, il est possible de se faire « aider » par des produits naturels tels que certaines huiles essentielles ou avec la phytothérapie (Valériane, Passiflore, Ginseng…). J’attire néanmoins votre attention que, comme toutes substances, même les produits naturels ont des effets secondaires et vous devez vous renseigner sur les effets avant d’en user.

Exemple : J’ai un entretien d’embauche.

Solution : Je vais appliquer sur mes poignées de l’huile essentielle de lavande. Je garde dans mon sac une fiole d’huiles essentielles de pamplemousse, citron, romarin, etc.

5. Se recentrer

Lorsque l’on se focalise sur le problème, celui-ci augmente à nos yeux. C’est pourquoi, il est vital de savoir prendre du recul, d’apprendre à relativiser et de se prendre un instant au calme avant la période potentielle de stress.

Exemple : J’ai un important rendez-vous chez un client dans 5 minutes.

Solution : Je profite de respirer l’air frais dehors, je me pause sur un banc et pratique des exercices de respiration. Si je suis en intérieur, je me glisse quelques instants aux toilettes et fait de même.

6. Se préparer

Ne pas être prêt(e) augmente grandement le stress. Vous vous mettez vous-même dans une situation où vous n’avez potentiellement pas les ressources pour le moment désirée. D’où l’habituel discours des professeurs prévenants chaque année les futurs bacheliers de réviser suffisamment à l’avance pour ne pas se retrouver à devoir jouer une course contre la montre. En outre, lorsque l’on parle de préparation, cela implique aussi bien le physique que le psychologique.

Exemple : Je dois appeler un client par téléphone et je déteste ça.

Solution : Je structure l’appel en mettant sur papier les grandes lignes de mon discours. De plus, je me note les 3 premières phrases à dire pour m’aider lors des premières secondes.

7. Se reconnecter à soi

On évite la projection qui accentue la peur et qui nous empêche de vivre le moment présent. Lorsque l’on stress, c’est une sensation vécue du passé qui resurgie et elle peut avoir tendance à nous projeter dans un futur hypothétique. Vous savez le fameux : « Image, il se passe ça…on te dit ça…ça se passe mal… ». Comment se tirer une balle dans le pied avant même de commencer ! Alors on fait des pauses, on s’écoute, on se recentre sur soi, sur l’instant et sur sa respiration.

Exemple : Je suis au restaurant et j’ai demandé une carafe d’eau 2 fois mais le serveur ne me l’a toujours pas apporté.

Solution : Je ne pars pas dans des hypothèses et je m’exprime avec courtoisie en redemandant la carafe avec sourire, tout en glissant un mot de compassion pour le monde présent et la cadence qu’il suit.

8. Faire appel aux fondamentaux

Je fais une marche active dans un parc lumineux et je bois de l’eau à allure régulière. C’est l’idéal pour notre corps car cette activité produit 5 fois plus d’endorphine, l’air oxygène nos cellules, la lumière permet la sécrétion de cortisol et l’absorption de l’eau, stimule notre cerveau. Alors on dit oui à l’hormone du bonheur !

Exemple : Je dois me rendre à mon nouveau travail avec le stress des transports et je ne sais pas si mon métro sera à l’heure.

Solution : J’anticipe, je prévois un peu plus large chaque jour et en fonction de mon avance, je descends une ou plusieurs stations avant mon arrêt final. Je profite des bienfaits de la marche.

9. Voir une personne ressource

Empathie, écoute active, appartenance sont autant de dimensions touchées par le partage émotionnel. Faire appel à une personne ressource apporte de la sérénité, du calme et du réconfort. Il/elle vous connait et sait comment vous fonctionnez. Ainsi, elle sera d’une meilleure écoute pour vous comprendre et vous aider à passer ce cap.

Exemple : Vous allez tenir une conférence devant 500 personnes.

Solution : Un petit coup de fil à votre personne ressource, histoire de dédramatiser la situation et de rire quelques minutes avant le grand moment.

10. Se préserver

Apprendre à dire non et se respecter, c’est tout un processus qui n’est pas si simple. Réussir à se préserver, tout en disant non sans froisser l’autre. Plus compliqué qu’on pourrait le croire. Partant de ce constat, j’ai souhaité vous offrir tout un article sur le sujet. Ainsi dont vous pouvez lire l’article sur ce thème en cliquant sur le lien suivant : Les 3 solution pour apprendre à dire non en bienveillance.

Exemple : Mon responsable me demande de lui rendre un dossier (en avance) pour le lendemain alors que ce soir j’ai un rendez-vous personnel.

Solution : Je propose une alternative à mon responsable. Je décale mes réunions avec lui au jour d’après afin de finaliser le dossier avant la fin de journée.

Le stress fait partie de la vie.  On peut le diminuer, mais il est impossible de l’éliminer. Alors il est utile d’apprendre à bien le gérer .

Nathalie Golberg

Conclusion 

Je pense que cette citation, conclue parfaitement les propos de mon article. Il ne me reste plus qu’à vous dire de ne pas oublier d’être doux(ce) avec vous-même, tolérant(e) et à l’écoute. J’ai été ravie de vous partager ces quelques connaissances pour apprendre à gérer votre stress, mes papillons. J’espère quelles vous seront utiles et j’ai hâte d’avoir vos retours sur les différents réseaux (instagram, youtube, pinterest, facebook). N’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez un accompagnement plus complet et personnalisé que ce soit pour une formation en gestion du stress, un coaching de transition professionnelle ou réaliser un bilan de compétence. Je vous accueille avec grand plaisir et je reste disponible pour échanger sur votre projet professionnel lors d’un appel découverte (gratuit).

Belle journée mes papillons.

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